Zdrowe i niskokaloryczne produkty w diecie

Zdrowe i niskokaloryczne produkty w diecie

Każdy człowiek pragnie żyć długie lata w pełnym zdrowiu. Dziś wiemy już, że jednym z elementarnych aspektów utrzymania ciała i ducha w dobrej kondycji jest sposób odżywiania się. Dietetycy od lat powtarzają, że aby odczuwać dobrostan zarówno fizyczny, jak i mentalny, należy wybierać jedzenie możliwie jak najmniej przetworzone, pełne substancji odżywczych oraz błonnika. Najlepiej swoją dietę opierać głównie o warzywa oraz owoce. Dla optymalnego funkcjonowania warto też zadbać o odpowiednią masę ciała, a co za tym idzie odpowiednią podaż kalorii. Oto lista najzdrowszych i najmniej kalorycznych produktów, które każdy powinien włączyć do swojej diety.

Warzywa

Warzywa to bez wątpienia jedne z najzdrowszych produktów na świecie. Dostarczają organizmowi mnóstwo składników mineralnych oraz cennych witamin. Zawierają substancje, które wspierają układ pokarmowy, przeciwdziałają chorobom serca oraz nowotworom. Oprócz tego działają przeciwstarzeniowo, a dodatkowo pomagają w walce z nadwagą i otyłością. Dzięki zawartości dużej ilości błonnika, warzywa pomagają w walce z zaparciami. Można ich spożywać naprawdę sporo, ponieważ w większości są niskokaloryczne.

Seler naciowy

17 kcal / 100 g

Seler naciowy poza wyjątkowymi walorami smakowymi posiada szereg właściwości prozdrowotnych: jest przeciwzapalny i zawiera luteinę oraz beta-karoten, które korzystnie wpływają na wzrok. Dodatkowo jest źródłem flawonoidów, witamin C, E oraz B, a także składników mineralnych, takich jak magnez, wapń, cynk oraz żelazo. Warto więc pamiętać, aby do sałatek dodawać seler naciowy!

Cukinia

17 kcal / 100 g

Dużą zaletą cukinii jest jej delikatny, przyjemny smak oraz lekkostrawność. Po odpowiednim doprawieniu sprawdzi się jako pyszny posiłek dla każdego – nawet dla małych dzieci. Wśród witamin, które w sobie zawiera można wyróżnić witaminę K, PP, C oraz B1. Dodatkowo jest bogata w beta-karoten, magnez, potas oraz żelazo. Cukinia świetnie nada się do warzywnych sosów i zapiekanek. Można również przyrządzić z niej pyszne placki lub spożywać na surowo.

Szpinak

22 kcal / 100 g

Szpinak bogaty jest w przeciwutleniacze – beta-karoten oraz luteiny, dzięki czemu jest przeciwzapalny oraz przeciwnowotworowy. Zawiera również magnez, który korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz witaminę C, potas i żelazo. Dzięki zawartości kwasu foliowego spożywanie szpinaku zaleca się kobietom w ciąży. Warzywo to świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej – wtedy jednak traci część właściwości odżywczych.

Brokuł

29 kcal / 100 g

W zestawieniu najbardziej prozdrowotnych warzyw nie mogło zabraknąć brokułu! Zawiera on przeciwzapalne i przeciwnowotworowe antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki. Poza tym bogate są w wapń i potas oraz witaminę A i K. Dodatkowo spożywanie brokułów może wspomóc w walce z alergiami. Ogromną zaletą tych warzyw jest to, że można z nich przygotować wiele pysznych dań – świetnie smakują na surowo w sałatce (wtedy też zachowują najwięcej wartości odżywczych), ale również ugotowane, czy upieczone.

Marchewka

33 kcal / 100 g

Marchewka jest źródłem wapnia, potasu, żelaza, magnezu, manganu, miedzi oraz cynku. Poza tym bogata jest w witaminy A, K, witaminy z grupy B oraz foliany. Można w niej znaleźć również rzadko spotykany pierwiastek o nazwie molibden, który wspomaga przemiany metaboliczne w ciele. Ugotowana marchewka jest bardzo łagodna dla układu pokarmowego, dlatego można ją spożywać podczas problemów żołądkowo-jelitowych. Jej zaletą jest bez wątpienia to, że jest warzywem uniwersalnym – można ją spożywać w surówkach, jako dodatek lub danie główne, ale również – co ostatnio stało się bardzo popularne – wykorzystywać ją w deserach.

Owoce

Owoce nazywane są często zdrowymi słodyczami. Podobnie jak warzywa, posiadają mnóstwo błonnika pokarmowego, co korzystnie wpływa na pracę jelit. Poza tym są źródłem mnóstwa witamin, składników odżywczych oraz antyoksydantów. Wokół nich pojawiło się niestety wiele krzywdzących mitów, wśród których przoduje ten, jakoby na diecie nie powinno się ich spożywać. Nic bardziej mylnego! Istnieje wiele owoców, których podaż kalorii na 100 gramów jest naprawdę bardzo niska, dlatego ze względu na właściwości prozdrowotne, nie warto z nich rezygnować.

Truskawki

33 kcal / 100 g

Te owoce poza wspaniałym smakiem zawierają w sobie mnóstwo witaminy A, C, E oraz te z grupy B. Jeśli chodzi o składniki mineralne, można znaleźć w nich magnez, fosfor i krzem. Truskawki wykazują działanie przeciwzapalne, dzięki zawartości antocyjanów, a także wspomagają spalanie tłuszczu, dzięki bromelinie. Kwas elagowy zawarty w owocach, chroni ludzki organizm przed nowotworami, wspierając układ immunologiczny i hamując mutację komórek rakowych. Ponieważ truskawki wyróżniają się wyjątkowo słodkim smakiem, z powodzeniem mogą zastąpić deser!

Poziomki

37 kcal / 100 g

Te mniejsze kuzynki truskawek wspomagają układ odpornościowy, dzięki zawartości witaminy C. Zawierają też potas, antyoksydanty oraz garbniki, które mają działanie przeciwbiegunkowe, przeciwzapalne i przeciwkrwotoczne. Ze względu na właściwości moczopędne mogą okazać się pomocne w leczeniu infekcji układu moczowego. Niestety te pyszne i zdrowe owoce są dość drogie i bardzo trudno kupić je w sklepach.

Arbuz

37 kcal / 100 g

Ponieważ arbuz w około 92% składa się z wody, ma właściwości silnie nawadniające. W owocu tym znaleźć można również takie substancje odżywcze, jak cynk, selen, wapń, fosfor, magnez, potas oraz witaminę A, C i te z grupy B. Wśród właściwości prozdrowotnych arbuza wymienia się: korzystny wpływ na pracę serca oraz kondycję skóry, działanie przeciwnowotworowe i zapobieganie astmie oraz cukrzycy. Warto więc sięgać po ten owoc w postaci dodatku do sałatek, lemoniady, czy samodzielnie jako przekąski między posiłkami.

Źródła białka

Ludzki organizm potrzebuje zróżnicowanej, zbilansowanej diety, dlatego poza owocami i warzywami, warto wspomnieć o niskokalorycznych źródłach białka. Dla osób, które spożywają mięso i nabiał najlepszym wyborem będą:

  • mięso z piersi indyka (84 kcal / 100 g)
  • mięso z piersi kurczaka (98 kcal / 100 g)
  • dorsz (78 kcal / 100 g)
  • kefir (51 kcal / 100 g)
  • chudy twaróg (98 kcal / 100 g)

Osoby będące na diecie wegańskiej mogą sięgnąć po warzywa strączkowe, takie jak:

  • fasola mung (12 kcal / 100 g)
  • groszek zielony (42 kcal / 100 g)
  • zielona fasolka (31 kcal / 100 g)
  • fasola czerwona (124 kcal / 100 g)
  • bób (99 kcal / 100 g)

Dobrym wyborem będzie również tofu, które ma jednie 76 kcal w 100 gramach.