Sen odpowiedniej długości to podstawa dobrego samopoczucia i zachowania wysokiego poziomu energii przez cały kolejny dzień. Mimo to wiele osób wciąż nie tylko nie przestrzega podstawowych zasad dotyczących higieny snu, ale też wielokrotnie zarywa noce z nadzieją, że niewyspanie nie będzie miało wpływu na ich późniejszą aktywność. Jak zadbać o prawidłową jakość snu w dzisiejszych czasach i jakie są negatywne skutki chronicznej bezsenności?
Odpowiednie warunki w sypialni kluczem do sukcesu
Za odpowiednie warunki, czyli takie, które pozytywnie wpływają na zasypianie i na przebieg nocnego wypoczynku, uważa się przede wszystkim umiarkowaną temperaturę oraz brak zanieczyszczenia świetlnego w sypialni. W przypadku pierwszego czynnika od lat mówi się, że idealna temperatura do spania to około 17-19 stopni Celcjusza. W chłodniejsze wiosenne czy jesienne wieczory nie jest ona trudna do osiągnięcia, warto bowiem wówczas po prostu wywietrzyć pomieszczenie i nie rozkręcać kaloryferów. Delikatny powiew chłodu doskonale wpływa na termoregulację organizmu i przyczynia się do szybszego zasypiania oraz efektywniejszego wypoczynku.
W kwestii oświetlenie sprawa nie zawsze wygląd tak dobrze, jak brzmi. Wiele osób systematycznie przed zaśnięciem korzysta z ekranów podczas oglądania seriali lub filmów, jak również smartfonów. Emitowanie przez nich światło niebieskie niestety negatywnie wpływa na pracę mózgu i nie pozwala efektywnie przełączyć się z trybu aktywności do trybu czuwania. Dobrym pomysłem jest zatem zrezygnowanie z używania urządzeń elektronicznych na około godzinę lub dwie przed planowanym snem lub w razie konieczności, zastosowanie w telefonie filtrów światła niebieskiego, które skutecznie ograniczają jego emisję. Naukowcy polecają także by w sypialni nie trzymać telewizora oraz aby zrezygnować ze wszystkich urządzeń, które posiadają wbudowane lampki oraz diody świecące przed całą noc.
Rytuały, czyli jak przygotować mózg na sen?
Dobrym sposobem na ułatwienie sobie zasypiania jest wykonywanie co wieczór tych samych czynności. Mogą to być zarówno ciepła, relaksująca kąpiel, szklanka mleka z miodem czy czytanie książki. Najważniejsza jest tutaj powtarzalność i niewymagający charakter danej aktywności. Dzięki temu mózg będzie w stanie zapamiętać konkretne procesy i skojarzyć je bezpośrednio z momentem udawania się na spoczynek. Po kilku tygodniach stosowania takich rytuałów powinny pojawić się ich pierwsze efekty w postaci szybszego zasypiania i efektywniejszego, bardziej energetycznego snu.