Cukier to tani i wszechobecny składnik. Obecnie trudno go całkowicie uniknąć choćby przez to, że można go spotkać w znacznej większości produktów, zaczynając od chleba i ketchupu, kończąc na sokach i zupach typu instant. Jeżeli w naszej diecie znajduje się stosunkowo niewielka jego ilość, nie mamy powodów do obaw, ale w przypadku regularnego nadużywania tej substancji, konsekwencje dla zdrowia mogą okazać się bardzo poważne. Do czego więc może doprowadzić nadmierne spożywanie cukru?
Ile powinniśmy słodzić?
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że cukier negatywnie wpływa na nasz organizm w wielu aspektach. Jeśli jednak zachowamy umiar, nie odczujemy jego negatywnych konsekwencji. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożycie cukru nie przekraczało 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego u osoby dorosłej. Jest to mniej więcej 50g, czyli około 10 łyżeczek. WHO zachęca jednak aby ograniczać ilość cukrów w diecie do 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a jest to około 25g, czyli 5-6 łyżeczek.
Cukier a otyłość
Otyłość pojawia się stopniowo u osób, które przez dłuższy czas prowadzą niezdrowy i mało aktywny tryb życia. Dominują u nich złe nawyki żywieniowe, wśród których znajduje się regularne spożywanie słodkich przekąsek, tj. drożdżówki, cukierki, ciastka, batony czy czekolada. Produkty te są bardzo kaloryczne, a stosowane systematycznie przekładają się na przyrost masy ciała.
Nie warto również lekceważyć napojów słodzonych i gazowanych, gdyż one także stanowią dodatkowe źródło kalorii w diecie. Wielu z nas ulega błędnemu złudzeniu, że tylko od jedzenia przybieramy na wadze, jednak płynne kalorie też są wchłaniane przez nas organizm. Ponadto soki i napoje kolorowe z uwagi na swoją płynną postać sprawiają, że jesteśmy w stanie przyswoić znacznie więcej kalorii często w ogóle tego nie odczuwając.
Sama otyłość jest już poważnym skutkiem nadużywania cukru, ale może ona również prowadzić do innych poważnych konsekwencji, tj. nadciśnienie tętnicze, niewydolność oddechowa, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, choroba niedokrwienna i niewydolność serca.
Cukier a cukrzyca typu II
Ten rodzaj cukrzycy jest konsekwencją prowadzonego przez nas trybu życia. Do cukrzycy typu II przyczynia się więc brak ruchu, podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami, nieregularne spożywanie posiłków, a także jedzenie produktów, które mają bardzo niską wartość odżywczą. Wśród takich produktów zwykle znajdują się drożdżówki, słodycze, napoje kolorowe i gazowane.
Do tego dochodzi nawyk słodzenia kawy lub herbaty. Jeśli ktoś przypuszczalnie pije około czterech herbat dziennie i każdą z nich słodzi dwiema łyżeczkami cukru, to w samym napoju tego typu mamy już dodatkowe 40 g cukru na dobę.
Cukier a próchnica
Nadmiar cukru w diecie może być również przyczyną próchnicy. Cukier jest podstawową pożywką dla bakterii, które znajdują się w jamie ustnej. Obecne w płytce nazębnej mikroorganizmy produkują kwas, który niszczy szkliwo stanowiące główną barierę ochronną dla zębów.
Dzieje się tak, ponieważ napoje słodzone i pokarmy bogate w cukier obniżają poziom pH w jamie ustnej już po kilku minutach od przyjęcia pokarmu lub wypicia napoju. Zanim dojdzie do usunięcia pożywienia z jamy ustnej i zanim kwasy zostaną zneutralizowane przez ślinę do optymalnego pH, upłynie na tyle dużo czasu, że nie można już wówczas uniknąć szkodliwego wpływu cukru na zęby.
Ponadto istotną kwestią jest także konsystencja spożywanych dań. Im bardziej kleiste i lepkie są pokarmy, tym dłużej zalegają w jamie ustnej.
Cukier a ryzyko chorób serca
Dieta wysokocukrowa może prowadzić do stanów zapalnych, otyłości, wysokiego poziomu cukru i ciśnienia we krwi, a także do podwyższenia poziomu trójglicerydów. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko pojawienia się chorób serca, a te z kolei są główną przyczyną zgonów na świecie.
Ponadto regularne spożywanie dużej ilości cukru, szczególnie napojów słodzonych może być przyczyną miażdżycy tętnic.
Cukier a zdolności umysłowe
Ilość cukru w diecie nie pozostaje bez znaczenia również w kwestii funkcjonowania mózgu. Nawet jednorazowe podwyższenie poziomu glukozy we krwi może okazać się szkodliwe dla naszego umysłu. Może wówczas dojść do spowolnienia funkcji poznawczych, a także do deficytów pamięci i uwagi. Dodatkowo wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne, również te w mózgu i oczach, przyczyniając się do wystąpienia retinopatii.
Nadmiar cukru we krwi stanowi jedną z przyczyn pojawienia się stanów zapalnych w mózgu, a to z kolei ma związek z neuroprzekaźnikami, będącymi głównymi regulatorami nastroju i pracy mózgu. Wyższy poziom glukozy we krwi powoduje zmniejszenie liczby neuroprzekaźników, takich jak dopamina, epinefryna czy kwas gamma-aminomasłowy. Zmniejsza się też ilość witamin z grupy B, bardzo ważnych dla funkcjonowania mózgu i utrzymywania odpowiedniego poziomu magnezu.
Cukier a objawy nerwicy
Choć cukier nie jest bezpośrednią przyczyną wystąpienia nerwicy, to jednak może pogorszyć towarzyszące jej objawy. Dieta bogata w cukry i tłuszcze może też osłabiać naszą odporność na stres. Charakterystycznym symptomem nerwicy są ataki paniki, niepokój i strach, które poprzez nadmiar cukru w diecie mogą się nasilać. Mogą też pojawić się problemy z myśleniem, niewyraźne widzenie, drżenie i napięcie mięśni.
Cukier a zaburzenia nastroju
Nadmierna ilość cukru w naszym jadłospisie może powodować zaburzenia nastroju i zwiększać ryzyko pojawienia się depresji. Istnieje teoria, według której hormon zwany BDNF jest tłumiony przez cukier. Dowodzą tego wyniki badań osób cierpiących na depresję. Poziom tego hormonu jest u nich bardzo niski. Kolejnym argumentem potwierdzających tę teorię jest fakt, że w krajach, w których spożycie cukru jest wysokie, bardzo dużo osób cierpi na na tę chorobę.
Cukier a ciągłe uczucie zmęczenia
Cukier jest substancją, która tuż po spożyciu dostarcza nam energii, jednak po jego strawieniu nasza wydajność znacząco spada. Dzieje się tak, ponieważ często z braku czasu sięgamy po gotowe, zazwyczaj niezdrowe i bogate w cukier przekąski. Zapewniają nam one uczucie sytości, ale nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Prowadząc taki styl życia jesteśmy skazani na ciągłe uczucie zmęczenia i brak energii.
Cukier a zmiany zapalne skóry
Dieta wysokocukrowa może również negatywnie wpłynąć na kondycję naszej skóry. Jedną z dolegliwości skórnych, jakie mogą się pojawić jest trądzik. Jego pojawienie się jest konsekwencją nadmiernego wydzielania androgenów, do którego prowadzi nadmierne spożywanie cukru. Oprócz trądziku mogą wystąpić także stany zapalne i nadmierna produkcja sebum.
Cukier a proces starzenia się
Jeśli w naszej diecie pojawia się dużo produktów bogatych w cukier, proces starzenia się będzie wówczas przebiegał szybciej. Dzieje się tak dlatego, że cukier rozkłada kolagen, a mechanizm ten jest potem bardzo trudny do odwrócenia. Dodatkowymi konsekwencjami są zaburzenia procesów metabolicznych i przewlekłe choroby neurodegeneracyjne, tj. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne czy rdzeniowy zanik mięśni.
Cukier uzależnia
Cukier to substancja, którą nasz mózg bardzo szybko odczytuje jako formę nagrody, podobnie jak w przypadku alkoholu i zachowań seksualnych. Mechanizm uzależnienia działa więc tutaj bardzo podobnie. Im częściej spożywamy cukier, tym bardziej przyzwyczajamy do niego swój organizm.
Kluczem do rozwiązania problemu jest skomponowanie swojej diety kierując się tym, aby dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze, pozwalając sobie od czasu do czasu na drobne przyjemności w postaci czekolady czy kilku ciastek.
Podsumowanie
Ilość spożywanego cukru, jaką zaleca Światowa Organizacja Zdrowia nie spowoduje poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, ale stosowany regularnie i w dużych ilościach cukier może przyczynić się do powstania wielu chorób. Działa on w sposób szkodliwy na funkcjonowanie mózgu, układ sercowo-naczyniowy i na stan uzębienia. Bardzo często skutkiem jego nadmiaru w diecie jest też otyłość i cukrzyca typu II. Może on również wpływać negatywnie na kondycję naszej skóry i przyspieszać proces starzenia się.